練習会・イベント｜ナイトランＡＣ　大阪城公園を拠点として活動しているランニングチーム

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走力の指標（代表的なレース種目の参考タイム）

現在の能力	1500m	3000m	5000m	10000m	ハーフ	フル
2:40:00	4:27	9:33	16:34	34:23	1:15:57	2:38:54
2:50:00	4:44	10:08	17:33	35:24	1:20:30	2:48:14
3:00:00	5:02	10:47	18:40	38:42	1:25:40	2:58:47
3:15:00	5:30	11:45	20:18	42:04	1:33:12	3:14:06
3:30:00	5:56	12:40	21:50	45:16	1:40:20	3:28:26
4:00:00	6:54	14:41	25:12	52:17	1:55:55	3:59:35

参考：Jack Daniels氏が提唱するVDOT値(※1)

現在の能力	500m×10本	1000m×6	10～15km走	30km走	ＪＯＧ
2:40:00	1:31 /0.5km	3:18 /km	3:34 /km	3:45 /km	4:12-4:31 /km
2:50:00	1:36 /0.5km	3:27 /km	3:46 /km	3:58 /km	4:22-4:41 /km
3:00:00	1:42 /0.5km	3:40 /km	4:01 /km	4:14 /km	4:35-4:53 /km
3:15:00	1:51 /0.5km	3:58 /km	4:20 /km	4:35 /km	4:52-5:11 /km
3:30:00	2:00 /0.5km	4:15 /km	4:38 /km	4:56 /km	5:11-5:30 /km
4:00:00	2:19 /0.5km	4:53 /km	5:17 /km	5:40 /km	5:48-6:06 /km
最大心拍数	98-100%	98-100%	88-92%	80-90%	65-79%
ペース	レペティション (Rペース)	インターバル (Iペース)	閾値(LT値） (Tペース)	マラソンペース (Mペース)	イージーペース (Eペース)
効果・目的	スピードとランニングの経済性を向上させる	有酸素性機構を刺激し最大酸素摂取量を向上させる。 Restは走った時間の100%～90%	乳酸閾値を向上させる	マラソンペース。心血管系を発達させる ※上記ペースはレースペースを参考にしています。	低速度のジョギング。心血管系を発達させる

■500mインターバル走
500ｍを速いスピードで走り、その後200ｍほどゆっくりのジョギングをして心拍数を下げます。これを10セット繰り返します。

＜ペースの目安＞

■1000mインターバル走
1000ｍを速いスピードで走り、その後400ｍほどゆっくりのジョギングをして心拍数を下げます。これを６セット繰り返します。

＜ペースの目安＞

■3km走、6km走
3kmのコースを1往復（あるいは2往復）し、スピードの向上を目指します。
タイムトライアルを行うこともあります。

＜ペースの目安＞

※タイムトライアルの場合。
3km×2などのインターバルの場合は1000m×6を参考にしてください。

■10km走
最大心拍数の90%のスピード（ハーフマラソンくらいのペース）で走ります。

＜ペースの目安＞

■30km走
最大心拍数の80-90%のスピード（フルマラソンくらいのペース）で走ります。

＜ペースの目安＞

※上記ペースはレースペースを参考にしていますので、初期の段階では設定ペースを下げたほうがいいと思います。

※コース、本数は状況に応じて変更になることがあります。
※表中のタイムは、あくまでも目安となります。

※1 参考文献：『ダニエルズのランニングフォーミュラ』株式会社ベースボールマガジン２０１２年刊

＜注意事項＞